It-tiġbid wara workout huwa essenzjali biex tinżamm flessibilità tajba u jitnaqqas ir-riskju ta 'korriment.Jgħin ukoll biex itaffi l-uġigħ fil-muskoli u jtejjeb l-irkupru ġenerali tal-muskoli.Din li ġejja hija gwida dwar kif tistira sewwa wara workout.
L-ewwel, huwa importanti li tisħon qabel tiġbid.Dan jista 'jsir permezz ta' kardjo ħafif bħal jogging jew ċikliżmu.Dan jipprepara l-muskoli għat-tiġbid billi jżid il-fluss tad-demm u t-temperatura tal-ġisem.
Sussegwentement, huwa rakkomandat li żżomm kull medda għal madwar 30 sekonda, iżda tista 'żżomm għal aktar żmien jekk tixtieq.Meta tiġbid, kun żgur li tieħu n-nifs fil-fond u tipprova tirrilassa fil-medda.Huwa importanti li ma tirkuprax jew tisforzax il-medda, peress li dan jista 'jwassal għal korriment.
Stretch tal-hamstring
Din il-medda timmira l-muskoli fid-dahar tal-koxxa.Ibda billi timtedd fuq dahrek u ħoloq ċinga jew xugaman madwar il-qiegħ tas-sieq tiegħek.Żomm l-irkoppa dritta hekk kif iġbed bil-mod sieqek lejn sider.Żomm il-medda għal 30 sekonda u mbagħad aqleb għar-riġel l-oħra.
Quad stretch
Il-quad stretch jimmira l-muskoli fuq quddiem tal-koxxa.Oqgħod bil-wiesgħa tal-ġenbejn u żomm saqajk fuq ħajt jew siġġu għall-bilanċ.Liwja l-irkoppa tiegħek u ġib l-għarqub lejn il-gluti tiegħek.Żomm l-għaksa tiegħek u żomm irkopptejk flimkien.Żomm il-medda għal 30 sekonda u mbagħad aqleb għar-riġel l-oħra.
Stretch tal-għoġol
Il-muskoli tal-għoġol ħafna drabi jiġu traskurati iżda huma importanti għal qagħda tajba u bilanċ.Stand tiffaċċja ħajt u poġġi idejk kontrih għall-appoġġ.Pass lura b'sieq waħda, filwaqt li żżomm l-għarqub mal-art u saqajk tipponta 'l quddiem.Liwja l-irkoppa ta 'quddiem tiegħek u żomm il-medda għal 30 sekonda, imbagħad aqleb saqajn.
Stretta tas-sider
Il-muskoli tas-sider jistgħu jsiru stretti minn bilqiegħda jew hunching fuq kompjuter il-ġurnata kollha.Stand f'bieb u poġġi idejk fuq il-qafas tal-bieb fl-għoli tal-ispalla.Pass 'il quddiem, iżżomm dirgħajk dritti u sider miftuħ.Żomm il-medda għal 30 sekonda.
Stretch tal-ispalla
L-ispallejn jistgħu jsiru ssikkati milli jġorru basktijiet tqal jew slouching fuq skrivanija.Stand b'saqajk wisa' l-ispallejn 'il bogħod u daħħal is-swaba' wara dahrek.Iddritta idejk u erfa 'sider tiegħek, żomm il-medda għal 30 sekonda.
Stretch flexor tal-ġenbejn
Il-flexors tal-ġenbejn ħafna drabi jkunu ssikkati milli joqogħdu bilqiegħda għal perjodi twal ta 'żmien.Ibda f'pożizzjoni ta 'lunge, b'sieq waħda 'l quddiem u sieq waħda lura.Żomm l-irkoppa ta’ quddiem mgħawweġ u l-irkoppa ta’ wara dritta.Aqleb il-piż tiegħek 'il quddiem u żomm il-medda għal 30 sekonda, imbagħad aqleb saqajn.
Bħala konklużjoni, it-tiġbid wara workout huwa parti importanti minn kwalunkwe rutina ta 'fitness.Billi tiġġebbed regolarment, int ser tgħin biex iżżomm flessibbiltà tajba u tnaqqas ir-riskju ta 'korriment.Ftakar li tisħon qabel tiġbid, żomm kull stretch għal 30 sekonda, u tieħu n-nifs fil-fond waqt li tiġġebbed.L-inkorporazzjoni tat-tiġbid fir-rutina ta’ wara t-taħriġ tiegħek tista’ tgħin ittejjeb il-benessri fiżiku u mentali ġenerali tiegħek.
Ħin tal-post: Frar-09-2023